혈당이 서서히 오르는 40대, 공복 혈당을 안정시키는 생활 루틴

목차

1. 40대에 찾아온 공복 혈당 변화, 어떻게 알게 됐을까?

2. 공복 혈당이 서서히 오르는 이유와 주요 원인

3. 매일 실천하는 공복 혈당 관리 루틴 소개

 

 

몇 해 전 건강검진을 받았을 때, 공복 혈당 수치가 예전보다 높아졌다는 결과를 받았어요. 당장은 문제 될 수치는 아니지만 ‘주의가 필요하다’는 의사 말에 갑자기 겁이 덜컥 나더라고요. 그동안 건강에는 자신 있었고, 딱히 단 걸 즐기지도 않았는데 왜 혈당이 오른 걸까 의아했죠. 그런데 알고 보니 40대가 되면 몸의 대사 능력 자체가 달라진다고 해요. 그래서 그때부터 공복 혈당을 관리하기 위해 생활 습관과 식단을 하나씩 바꿔보기 시작했어요. 오늘은 제가 직접 실천해 본 루틴을 공유해 볼게요.

 

1. 40대에 찾아온 공복 혈당 변화, 어떻게 알게 됐을까?

건강검진에서 의외의 결과가 나왔을 때 저는 당황했어요. 특별히 단 음식을 많이 먹는 것도 아니고, 운동도 꾸준히 해왔는데 왜 혈당이 오르지? 처음엔 좀 억울하기도 했죠. 하지만 돌이켜보면 그 당시 자주 야근했고, 늦은 저녁을 먹거나 과일을 많이 먹던 시기였어요. 또 스트레스가 많을 때면 항상 단 걸로 위안을 삼았죠. 그렇게 하나하나 돌아보니 ‘이유 없는 결과는 없다’는 걸 알게 됐어요. 그리고 그때부터 제가 평소 식습관, 수면, 스트레스 관리가 얼마나 중요한지를 체감하게 된 거죠. 특히 공복 혈당이 높다는 건 자는 동안에도 인슐린 조절이 제대로 안 된다는 신호라서 반드시 관리가 필요하다는 걸 알게 되었어요.

 

2. 공복 혈당이 서서히 오르는 이유와 주요 원인

공복 혈당이란 말 그대로 아무것도 먹지 않은 상태에서의 혈당 수치를 의미해요. 일반적으로 100mg/dL 이하가 정상으로 보는데, 100~125 사이가 나오면 ‘공복 혈당장애’ 상태예요. 저는 처음에 98이었는데, 그다음 해 103으로 살짝 올라간 걸 보고 긴장했어요. 공복 혈당이 올라가는 데는 여러 이유가 있지만, 대표적인 건 간에서 밤새 포도당을 너무 많이 분비하는 경우예요. 스트레스, 불규칙한 식사, 수면 부족, 운동 부족이 복합적으로 작용하면서 인슐린 민감성이 떨어지고 결국 혈당 조절이 어려워지는 거죠. 특히 40대 이후로는 호르몬 변화와 대사율 저하 때문에 같은 생활을 해도 더 쉽게 혈당이 오르더라고요. 그래서 저는 ‘내가 달라진 게 없는데 왜 혈당이 오르지?’라는 생각보다 ‘내 몸이 달라졌구나’라는 시선으로 접근하게 되었어요.

 

3. 매일 실천하는 공복 혈당 관리 루틴 소개

공복 혈당을 낮추기 위해 제가 실천한 가장 기본이 되는 건 ‘저녁 식사 시간 조절’이었어요. 늦은 시간에 먹는 식사는 혈당을 올리는 데 큰 영향을 준다는 걸 알게 된 이후로, 아무리 늦어도 저녁 7시 이후에는 간단한 것만 먹고 있어요. 처음엔 배가 고파서 힘들었지만, 오히려 그 이후 수면의 질도 좋아졌고, 다음 날 혈당 수치도 안정되었어요. 두 번째는 아침 공복 운동이에요. 저는 매일 아침 일어나서 20분 정도 스트레칭과 가벼운 산책을 하는데, 이 습관 하나가 혈당 안정에 큰 도움이 되었어요. 특히 공복 상태에서의 유산소 운동은 간에서 포도당을 과도하게 내보내는 걸 막아준다고 하더라고요. 세 번째는 식이섬유 섭취입니다. 현미밥, 귀리, 채소 위주로 식단을 바꿨어요. 특히 당근, 오이, 브로콜리 같은 채소를 식사 전에 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 걸 막아줘요. 저는 하루 세끼 모두 식이섬유 중심으로 구성해 보았는데, 체중 조절에도 도움이 되고 공복 혈당도 서서히 내려가는 걸 확인할 수 있었어요. 네 번째는 스트레스 관리입니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 올라가면서 혈당도 상승한다고 해요. 그래서 요즘은 매일 자기 전에 심호흡 10회, 그리고 10분 정도 명상을 하고 자요. 처음엔 어색했지만 반복하니 머리도 맑아지고 잠도 잘 오더라고요. 마지막은 수분 섭취입니다. 저는 매일 물 1.5~2L 정도는 꼭 마시려고 해요. 특히 따뜻한 보리차나 생강차처럼 몸에 무리가 가지 않는 차를 자주 마시면서 수분과 체온을 안정적으로 유지하고 있어요. 이렇게 작은 습관을 꾸준히 실천하면서 공복 혈당 수치가 다시 95 정도로 내려왔을 때, 정말 보람을 느꼈어요.