기초대사량이 줄어드는 40대를 위한 대사량 관리 루틴

목차

1. 40대부터 기초대사량이 떨어지는 이유

2. 대사량 저하가 가져오는 몸의 변화

3. 40대를 위한 대사량 관리 실천 루틴

 

 

 

살이 찌기만 하고 잘 빠지지 않아서 고민하던 어느 날, 검색하다 발견한 단어가 '기초대사량'이었어요. 40대가 되니 예전보다 활동량도 줄고, 식사량도 조절하는데도 불구하고 체중이 점점 늘더라고요. 그 이유는 바로 대사량이 줄었기 때문이었어요. 이번 글에서는 40대에 기초대사량이 떨어지는 원인과 이를 관리하기 위한 생활 루틴을 정리해보려고 해요. 저처럼 다이어트가 잘 안 되는 이유가 궁금했다면 꼭 읽어보세요.

 

1. 40대부터 기초대사량이 떨어지는 이유

기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지예요. 그런데 40대가 되면 자연스럽게 근육량이 줄고, 호르몬 변화도 시작되면서 기초대사량이 서서히 감소해요. 저도 20~30대에는 하루 세 끼 다 먹고도 체중이 늘지 않았는데, 40대에 들어서면서 똑같이 먹어도 체중이 금방 늘더라고요. 특히 여성은 40대 후반부터 폐경기 전후로 호르몬 균형이 깨지면서 대사 기능이 더 급격히 떨어지기 시작해요. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비하는 조직인데, 근육이 줄어들면 그만큼 대사도 느려지고, 결국 살이 쉽게 찌고 피로도 잘 느끼게 돼요. 예전에는 운동 한 번만 해도 땀도 잘 나고 개운했는데, 요즘은 똑같이 운동해도 몸이 잘 덥혀지지 않고 효과도 미미한 것 같았어요. 그만큼 내 몸이 예전 같지 않다는 신호였던 거죠.

 

2. 대사량 저하가 가져오는 몸의 변화

기초대사량이 떨어지면 가장 먼저 나타나는 변화는 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는다는 것이에요. 저는 예전보다 훨씬 더 식단을 조절하고 있는데도 체중이 유지되거나 오히려 늘어나는 경우가 많았어요. 그리고 온몸이 무거운 느낌, 피로감, 추위를 잘 타는 것도 대사 저하의 대표적인 증상이죠. 또 소화가 더뎌지고, 변비가 생기거나 피부가 푸석해지는 것도 대사 기능 저하와 관련이 있어요. 심지어는 수면 질도 떨어지고 감정기복도 심해진다고 해요. 저 같은 경우, 퇴근하고 나면 아무것도 하기 싫고 늘어지는 시간이 점점 길어졌는데, 이것도 일종의 대사 기능 저하에서 오는 무기력함이었더라고요. 대사가 활발한 사람은 기본 에너지 소비량이 많기 때문에 같은 양을 먹어도 덜 찌고, 피로도 덜 느끼는 반면, 대사가 느린 사람은 섭취한 에너지를 쉽게 축적하게 되고, 몸도 빨리 지치게 돼요.

 

3. 40대를 위한 대사량 관리 실천 루틴

기초대사량을 높이기 위해 제가 실천하고 있는 방법은 크게 세 가지예요. 첫 번째는 근력 운동이에요. 유산소 운동도 물론 중요하지만, 근육량을 늘리기 위해서는 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 체중 부하 운동이 꼭 필요해요. 저는 집에서 홈트 영상을 보며 하루 15분 정도 근력 중심 루틴을 하고 있어요. 둘째는 아침 식사 챙기기예요. 아침을 거르면 오히려 대사가 더 느려져요. 저는 계란, 아보카도, 현미밥, 요거트 등 가볍지만 영양 있는 식사를 챙기고 있어요. 셋째는 수면과 스트레스 관리예요. 수면이 부족하면 대사 관련 호르몬 분비가 불균형해지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 체중 증가로 이어질 수 있어요. 저는 자기 전 스마트폰 대신 스트레칭과 아로마 오일, 명상 음악으로 수면 루틴을 정리해두었어요. 그리고 마그네슘, 오메가3, 단백질 보충제를 식사와 함께 챙기고 있어요. 기초대사량은 단기간에 올릴 수 있는 것이 아니라, 일상의 루틴을 어떻게 설계하느냐에 따라 달라진다고 생각해요. 저처럼 ‘왜 이렇게 피곤하지?’ ‘이전보다 살이 더 쉽게 찌네’라고 느꼈다면, 지금부터라도 대사량을 지키는 습관을 하나씩 시작해보세요.