40대 건강 적신호, 지방간과 고지혈증 미리 관리하는 법

목차

1. 40대에 흔한 지방간과 고지혈증의 원인

2. 증상이 없어도 위험한 이유

3. 식습관과 운동으로 관리하는 방법

4. 내 경험: 꾸준한 관리로 바뀐 수치들

 

 

40대에 흔히 나타나는 건강 적신호인 지방간과 고지혈증에 대해 설명하겠습니다. 증상이 없어서 더 위험한 이 질환들의 원인과 관리법, 위험한이유, 관리하는 방법, 생활습관 팁을 알려드릴게요.

 

1. 40대에 흔한 지방간과 고지혈증의 원인

40대가 되면 대사 기능이 눈에 띄게 떨어지기 시작합니다. 특히 여성의 경우 호르몬 변화와 함께 체지방 분포가 달라지고, 남성도 복부 비만이 급격히 늘어나기 시작하죠. 이 시기에는 음주나 불규칙한 식사, 운동 부족이 누적되어 ‘지방간’이나 ‘고지혈증’이 나타나기 쉽습니다. 지방간은 말 그대로 간세포에 지방이 쌓이는 질환이고, 고지혈증은 혈액 내 중성지방이나 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 상태입니다. 둘 다 당장 통증을 유발하지는 않지만, 방치할 경우 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 실제로 제 주변 40대 친구들 중에도 건강검진에서 처음 지방간이나 고지혈증 판정을 받은 사람이 많았습니다. 그중 일부는 살짝 충격을 받고 나서야 식습관을 바꾸기 시작했죠.

 

2. 증상이 없어도 위험한 이유

지방간이나 고지혈증은 대부분 무증상입니다. 그래서 ‘괜찮겠지’ 하고 넘기는 경우가 많죠. 하지만 이게 가장 큰 문제입니다. 혈중 지방 수치가 높으면 혈관이 서서히 좁아지고, 결국 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 같은 큰 병으로 이어질 수 있어요. 특히 비알코올성 지방간은 간염이나 간경변증으로 진행될 수 있어 결코 가볍게 넘겨서는 안 됩니다. 실제로 저도 2년 전 건강검진에서 고지혈증 경계수치를 받았을 때는 큰 자각이 없었어요. 그런데 의사 선생님이 “이대로 2~3년 지나면 약 복용을 시작해야 한다”고 하셔서 정신이 번쩍 들었죠. 그때부터 식단을 바꾸고 운동을 시작하면서 조금씩 수치를 조절하게 되었답니다.

 

3. 식습관과 운동으로 관리하는 방법

지방간과 고지혈증은 생활습관만 잘 바꿔도 충분히 관리할 수 있습니다. 우선 식단에서는 ‘기름기 줄이기’와 ‘당 줄이기’가 핵심이에요. 삼겹살, 튀김류, 가공육, 과자 등은 자주 먹지 않도록 하고, 식물성 단백질과 채소 위주의 식사를 추천드립니다. 저는 아침에 귀리와 두유, 삶은 달걀을 먹고, 점심은 잡곡밥과 나물 위주, 저녁은 가볍게 샐러드나 단백질 위주로 구성했어요. 또, 운동은 유산소와 근력운동을 병행하는 게 좋아요. 특히 유산소 운동은 하루 30분만 걷기만 해도 체지방 감소와 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 주말에는 가족과 함께 가벼운 등산을 하며 활동량을 늘리고 있어요. 이런 습관이 꾸준히 쌓이면 혈액 수치도 눈에 띄게 달라진답니다.

 

4. 내 경험: 꾸준한 관리로 바뀐 수치들

고지혈증 경계수치를 받고 나서 정말 작정하고 생활습관을 바꿨어요. 처음엔 짜증도 났고, ‘이 나이에 뭘 그렇게까지 해야 하나’ 싶었지만, 3개월 만에 콜레스테롤 수치가 15 낮아졌고, 체중도 4kg 줄었답니다. 남편도 옆에서 같이 식단을 따라 하다 보니 자연스럽게 가족의 건강도 챙길 수 있었어요. 매년 정기검진을 받으며 변화된 수치를 보니까 스스로 뿌듯하더라고요. 그래서 지금은 주위 친구들에게도 꼭 건강검진 결과를 꼼꼼히 살펴보라고 이야기해요. 특히 40대 이후에는 ‘이제 나도 건강 신경 써야 하는 나이’라는 인식 전환이 정말 중요하다고 생각합니다. 지방간과 고지혈증은 누구에게나 올 수 있지만, 올바른 관리로 충분히 막을 수 있다는 것을 꼭 전하고 싶어요.